¿Comemos bien los españoles?
El pasado 19 de junio un informe de la FAO hizo público un dato escalofriante: 1.020 millones de personas en el mundo pasan hambre a diario. Cien millones más que el año anterior. Uno de cada seis seres humanos. En España, según los especialistas en nutrición, también comemos mal, pero no precisamente por defecto, sino por exceso.
Según la última encuesta general sobre hábitos nutricionales realizada en 2006, el 53% de los adultos y el 28% de la población española de entre 2 y 16 años padecen sobrepeso. Los españoles tenemos a nuestro alcance magníficas y variadas materias primas, una tradición de dieta mediterránea considerada el ejemplo a seguir... ¿Qué hacemos mal, entonces? Roberto Sabrido, presidente de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), no duda al contestar: "Comemos mucho más de lo que necesitamos y nos movemos poco". Una combinación nefasta para la salud.
Los nutrientes deben llegar durante la primera parte del día, si no, el cuerpo se pone a ahorrar por si hace falta
Ésa es la clave, saber que comer de forma inadecuada provoca enfermedades. La Organización Mundial de la Salud ya ha definido la obesidad como la primera epidemia no vírica del siglo XXI y lleva años alertando sobre la relación directa que el sobrepeso tiene con enfermedades cardiovasculares (cardiopatías y accidentes vasculares cerebrales), diabetes, algunos cánceres y patologías del aparato locomotor como la artrosis.
Trinidad Jiménez, ministra de Sanidad y Consumo, afirma que se trata de una cuestión de salud pública. "Si tenemos resuelta la atención a la ciudadanía desde el punto de vista sanitario", dice Jiménez, "ahora debemos incidir en los ámbitos de la prevención, y sin duda las costumbres alimentarias son básicas". Algunas cifras lo corroboran: el gasto médico de una persona obesa es un 36% mayor que el de una persona normal, y el gasto farmacológico del mismo grupo de población es un 77% mayor. Roberto Sabrido insiste: "Está demostrado que la obesidad moderada puede acortar la vida 3 o 4 años, y si es mórbida puede llegar a reducirla en 10 años".
Los especialistas opinan que ya se han hecho muchos estudios y hay que pasar a la acción. Clotilde Vázquez, jefa del servicio de endocrinología del hospital Ramón y Cajal de Madrid, asegura que "falta que el consumidor reciba la enorme cantidad de información que existe de una forma clara, sencilla y fidedigna".
Empecemos por lo que hacemos mal. No es que comamos más cantidad, sino que ingerimos más calorías de las necesarias. En términos generales, casi todo el mundo rechaza un plato rebosante de grasa, pero seguimos consumiendo lípidos en exceso. ¿Cómo? En embutidos, que muchas veces sustituyen a la cena, en quesos curados, en aperitivos y, sobre todo, en alimentos preelaborados. La grasa no se ve, pero ahí está.
Pero es que además consumimos pocas frutas y verduras e hidratos de carbono, que se identifican con el aumento de peso. Por tanto, menos pasta, pan, arroz, patatas y legumbres. Otro error, ya que cualquier plato con estos ingredientes elaborado sin un exceso de grasa es perfecto porque sacia, no tiene tantas calorías, su absorción es lenta y aporta fibra.
Y tercera equivocación: nos pasamos con el azúcar. Los expertos aconsejan como máximo tres cucharadas al día. Pero, ¡ojo! recuerden que el azúcar también está en la bollería y, especialmente, en bebidas carbónicas y zumos preparados.
El otro gran error es el mal reparto de las comidas: se desayuna poco, no se almuerza, se malcome, y cuando se llega a casa, a partir de media tarde, se come mucho. Justo casi al revés de lo que recomiendan los dietistas y nutricionistas.
"Ésta es la peor práctica para el sistema metabólico", afirma Clotilde Vázquez, "Nuestro cuerpo está preparado para que el aporte de nutrientes llegue durante la primera parte del día. Si esto no ocurre, se ponen en marcha una serie de mecanismos que aumentan el apetito y la eficiencia energética. El cuerpo no sabe por qué no llega el alimento, sólo que está pasando algo y hay que ahorrar por si hace falta. Si ocurre cada día se van acumulando reservas que después no se consumen, y esto es claramente negativo para nuestra salud y para el mantenimiento de un peso correcto".
Por tanto, atentos a las recomendaciones que comparten Vázquez y Cleofé Pérez Portabella, especialista en nutrición, dietética y aporte nutricional del hospital Vall D'Hebron de Barcelona.
1. El desayuno debe ser completo: fruta o zumo natural, un lácteo (leche, yogur o queso), hidratos de carbono (cereales o una rebanada de pan, mejor si es integral) y algo de proteínas (aceite con sal en el pan, una loncha de pavo o jamón...).
2. Para los que dicen ese clásico "no me entra nada tan temprano", lo aconsejable es compensar en el almuerzo lo que no se haya tomado durante el desayuno. Puede ser el momento de una fruta, un zumo o un pinchito y una infusión.
3. La comida ideal es un plato único compuesto por 100 gramos de proteínas, 2 cazos de hidratos de carbono y el resto verduras y hortalizas. Se puede acompañar de pan y ensalada. Y siempre una fruta.
4. Merienda: pequeño bocadillo, un lácteo o una fruta. No hace falta si se cena pronto.
5. Cena: siempre verdura o ensalada, y de segundo, pescado, pollo, huevo... También se puede optar por carne, pero suele tener mejor digestión si se toma al mediodía.
Pero al triángulo de la salud alimentaria le faltan todavía otros dos vértices para estar completo: ejercicio y el factor emocional.
Diga adiós al sedentarismo, un problema especialmente grave entre la gente joven. No se trata de matarse en el gimnasio, porque puede producir un efecto rebote, sino de realizar una actividad física sostenible diariamente y un deporte adecuado a cada persona dos o tres veces a la semana.
¿Y la psique? Ni lo dude, comer bien y sano tiene un efecto sedante. La comida es un estabilizador emocional si el contexto es agradable. Por tanto, busque que ese momento sea placentero y huya del estrés, que siempre se asocia a obesidad, hipertensión, diabetes y enfermedades mentales. Simple sentido común.
Las cuentas claras
Conseguir un estilo de vida saludable depende en gran parte de saber qué es bueno y qué es malo y en qué cantidades. La Estrategia para la Nutrición, Actividad Física y Prevención de la Obesidad (NAOS), distribuye un gráfico que muestra cómo conseguirlo. Se debe realizar ejercicio moderado a diario (pasear, montar en bici, subir escaleras) y comer frutas y verduras, productos lácteos, arroz, pan o pasta y aceite de oliva. Varias veces cada semana se puede consumir pescado, legumbres, pollo, huevos, algo de bollería y carne; y realizar deportes como natación, tenis, fútbol o gimnasia de mantenimiento. Sólo ocasionalmente se pueden consumir dulces, bebidas gaseosas o aperitivos como patatas fritas o similares. Para calcular las cantidades adecuadas para una comida equilibrada puede servir el sencillo método que se conoce como baile de manos de Zimbabue: P Carbohidratos (pasta, patatas, arroz, legumbres): escoja una cantidad equivalente al tamaño de dos puños.P Frutas: la medida es un puño. Puede tomar uno o dos.P Proteínas: la cantidad debe ser equivalente al tamaño de la palma de la mano y el grosor del dedo meñique.P Verdura: tanta como pueda sujetar con las dos manos.P Grasas: limítelas a una cantidad equivalente al tamaño de la punta de su dedo pulgar
Trinidad Jiménez, Ministra de Sanidad y Consumo: "El secreto es el equilibrio "
Metódica y organizada, está convencida de que recuperará el ritmo de ejercicio físico que llevaba antes de desembarcar en el Ministerio de Sanidad y Consumo hace casi tres meses, en plena crisis de la epidemia de gripe A. He tenido que entrar con un ritmo muy intenso en un ministerio que no conocía y ha significado muchísimo esfuerzo y dedicación, pero pretendo recuperar ese espacio diario, aunque sea media hora de bicicleta, porque me ayuda a sentirme bien. Alimentación, ejercicio y mente sana, las tres bases de la prevención de la salud, no son términos que maneje sólo en discursos e informes, sino que los aplica en su vida diaria. En general, cuido mucho mi alimentación y procuro llevar una vida sana. No he fumado nunca, bebo alguna copa de vino esporádicamente y trato de comer de manera equilibrada. Creo que no es necesario estar todo el día pensando en dietas, sino comer variado y con moderación. Se trata de encontrar el equilibrio, como en todo en la vida. Apasionada de las ensaladas, de las que prepara infinitas variantes, y del arroz, que disfruta elaborado con cualquier combinación de ingredientes imaginable, reconoce que para ella el desayuno es clave: fruta, pan integral tostado con tomate rallado, café con leche y tiempo para disfrutarlo. Sin esta rutina soy incapaz de salir a la calle, asegura. En España, continúa, tenemos excelentes materias primas y una buena cultura gastronómica, pero hay que tener claro que nuestra alimentación de hoy es nuestra salud de mañana. Yo evito las grasas, los fritos, los azúcares y trato de incluir en la semana hidratos de carbono, proteínas y una base muy potente de verduras y frutas. Es verdad que comiendo fuera de casa la cosa se pone un poco más difícil, pero, según la ministra, los comedores escolares se están poniendo las pilas con los menús saludables y en cualquier restaurante se puede mantener una dieta equilibrada si uno no se deja llevar por la ansiedad. Es palabra de ministra
Ensalada de espinacas.
Ingredientes: espinacas frescas, piñones, queso fresco, arroz, tomate, sal, aceite de oliva y vinagre. Cocer el arroz blanco y reservar. Limpiar las hojas de espinacas y ponerlas como base en una fuente. Añadir el arroz blanco, templado o completamente frío, según el gusto, colocado en el centro con la forma de un molde o mezclado con el resto de los ingredientes. Agregar el queso fresco cortado a trozos y el tomate rallado. Decorar con piñones y aliñar al gusto.
David Cantero, periodista y escritor. Responsable de los informativos del fin de semana de TVE: "El placer de comer"
Tuve la suerte de tener una madre que nos inculcó una pasión desmedida por la cocina y nos acostumbró a comer muy sano, así que si me embalo me paras, afirma Cantero cuando se percata del tiempo que lleva hablando de este asunto que le interesa tanto. Él mismo podría ser el mejor ejemplo-reclamo de los mandamientos del buen comer: toma lo que le apetece, pero no soporta la sensación de saciarse. Por tanto, excesos los justos. La base de su alimentación y la de su familia son las verduras, las legumbres, el pescado y la fruta. Alaba las bonanzas del pan, las patatas, los huevos y la pasta. Ningún alimento engorda por sí mismo, engorda lo que se hace con ellos, afirma. Desayuno completo, comida frugal y cena temprana. Todo esto aderezado con ejercicio moderado: bicicleta por el campo, caminar, nadar y algo de esquí en invierno y ahí tienen el resultado.Lo más importante es la educación que damos a los niños, asegura el periodista, padre de tres hijos. La obesidad infantil es responsabilidad de la mala educación que les dan los padres. Además, les privan de uno de los placeres que los humanos tenemos más al alcance de la mano: disfrutar de comer. Hay que tener paciencia, jugar con la comida y presentárselo de manera atractiva. Casi nunca falla. El cucharón en invierno y las cremas frías en verano son lo más rico, sano y energético. Comer bien es una cuestión de sentido común, y además, un hombre que cocina se apunta 10 puntos de golpe, asegura bromeando.
Patatas al horno y verduras al vapor
Partir las patatas por la mitad a lo largo. Echar por encima un chorrito de aceite y sal, y espolvorear con tomillo. Meter al horno 15 minutos y servir. Para las verduras elegir las que más nos gusten, cortar en rodajas, láminas o pequeños trozos y cocer al vapor durante 10 minutos. Jugar con los colores de las verduras siempre hace el plato más atractivo. Si se quiere, se pueden aliñar con un poco de sal y aceite de oliva.
Almudena Cid, primera gimnasta en el mundo que ha disputado cuatro finales olímpicas consecutivas. Presentadora de televisión y estudiante de interpretación: "Las buenas costumbres"
Su vida dio un giro radical cuando finalizaron los Juegos Olímpicos de Pekín. Era su adiós a la gimnasia profesional. Pasó de entrenar ocho horas diarias y tener a una nutricionista que dirigía su alimentación a ser una ciudadana de a pie que debía volver a encontrar su sitio. En el terreno profesional, la casualidad llamó a su puerta con diversos proyectos televisivos de Cuatro: Circus, una colaboración en El Hormiguero, Guerra de sexos, junto a Jesús Vázquez Los trabajos han ido surgiendo tan rápido, que no me ha dado tiempo a pensar que he dejado lo que había sido mi vida, explica. Estaba acostumbrada a resguardarme en el entrenamiento cada vez que me ocurría algo, pero creo que he sabido adaptarme y eso me lo ha dado el deporte: ¡Ahora o nunca!. También le ha dejado grandes enseñanzas en lo que se refiere a hábitos saludables que sabe que no se pueden abandonar, aunque la competición ya no esté en su horizonte. No me obsesiono, pero sé que el sobrepeso crea problemas, y además, tengo que mantener el tono muscular para proteger mis lesiones óseas. Yoga, Pilates y bicicleta estática ayudan en ese aspecto. Con los alimentos lo hacen las costumbres adquiridas: desayuno completo a base de zumo naranja, café, tostada con mermelada o pavo o un bol de cereales, un plato único al mediodía (normalmente, pasta, porque le sienta bien) y cena ligera, ensaladas con todo, pescado o pollo al horno o a la plancha. Como así porque me gusta, pero no renuncio a los caprichos. Antes siempre tenía el hierro por debajo de los mínimos, ahora estoy perfecta e incluso he cambiado de aspecto. Creo que mi cuerpo es de más mujer. Peso sólo dos o tres kilos más, pero eso hace que cambie por completo mi fisonomía. Con unos pantalones cortos, durante la sesión de fotos en el mercado de San Miguel, las miradas de los clientes corroboraron sus palabras. Me marcho a clase de interpretación. ¿Será ése su siguiente reto? De momento, asegura querer estar preparada.
Chicharro al horno.
Limpiar el chicharro. Es pescado azul, bueno para el colesterol. Cortar las patatas finitas en rodajas y freírlas ligeramente. Escurrir bien. Ponerlas en el fondo de la fuente de horno y colocar encima el pescado. Cortar varios dientes de ajo, sofreír y echar por encima del pescado. Salar y meter al horno durante unos 10 minutos, aunque conviene vigilarlo para ver el punto. Un minuto antes de sacar la bandeja del horno, echar un chorrito de vinagre por encima, ¡y ya está!.
Eduardo Aldán, actor, presentador, guionista. Protagoniza Espinete no existe, obra de teatro que lleva cuatro años en la cartelera madrileña: "Variedad, presentación y sorpresa"
Le gusta mucho comer, pero la cocina no es una de sus especialidades. Hago unas croquetas de pavo y piñones buenísimas, pero no sé si se trata de la receta más saludable del mundo, ironiza. Tan sorprendido está con el récord de permanencia del espectáculo que creó e interpreta, como de su cita diaria en el centro deportivo Excellence Spa, situado en la madrileña plaza del Ángel. Espinete no existe empezó como un capricho personal que pensé para un mes como mucho, pero al final mis recuerdos infantiles deben ser parecidos a los de mucha gente que se ha reído y emocionado con ellos. También es curioso que de adolescente huyera del deporte para ensayar teatro, y ahora escape del teatro para practicar deporte.Aldán reflexiona sobre sus hábitos alimentarios y afirma: Intento sobrevivir. Desayuno bien antes de venir a entrenar: zumo natural, un plátano, una infusión, unas galletas de avena riquísimas y a veces una tostada con miel. Cuando acabo el entrenamiento, zumo, fruta o un batido de proteínas, y después lo que me den, porque como casi siempre fuera de casa: menú completo al mediodía y cena ligera, algo de picar por los alrededores del teatro antes de empezar la función. Imprescindible para aguantar la hora y media de monólogo sobre el escenario.Con cierto síndrome de Peter Pan cuando se trata de mirar al plato, se le adivinan nostálgicos saliveos recordando las recetas de su madre, y asegura que le gusta la comida que entra por los ojos. El espacio, la presentación y la sorpresa son importantes. Aquí se come muy bien. En España, hasta el turista que sólo se encuentre con los tópicos de nuestra cocina, encontrará variedad y calidad.
Ensalada tres colores.
Cocer la pasta (a mí me gustan los fusilli de colores porque hacen el plato más divertido y añaden verdura). Escurrir, colocar en una fuente y echar pasas, nueces y manzana cortada en trozos pequeños. Al que le guste, cocer un huevo y picar sólo la clara y agregar por encima. Para aliñar, mezclar sal, aceite de oliva, vinagre de módena y un toque de miel. ¡Listo para comer y rápido de preparar!.
